5 أطعمة تساعد على خفض الكوليسترول الضار.. احرص على تناولها

يحتاج الجسم إلى الكوليسترول للقيام بالعديد من الوظائف الحيوية، من بينها بناء الخلايا وإنتاج الهرمونات، لكن ارتفاع مستويات الكوليسترول الضار (LDL) في الدم قد يؤدي إلى تراكم الترسبات داخل الشرايين، ما يزيد من خطر الإصابة بأمراض القلب والسكتة الدماغية.

ويمكن أن يسهم اتباع نظام غذائي متوازن في تحسين مستويات الكوليسترول في الدم، خاصة عند تناول الأطعمة الغنية بالألياف والدهون غير المشبعة، مع تقليل الدهون المشبعة والاهتمام بممارسة النشاط البدني بانتظام.

وفي هذا السياق، نستعرض أبرز 5 أطعمة تساعد على خفض الكوليسترول الضار في الدم، من خلال تقليل امتصاصه أو دعم قدرة الجسم على التخلص منه، وفقًا لما أورده موقع «Verywell Health».

1- الشوفان.. مصدر غني بالألياف القابلة للذوبان

يُعد الشوفان من أبرز الأطعمة التي يمكن إدراجها ضمن النظام الغذائي للمساعدة على خفض الكوليسترول الضار، لاحتوائه على البيتا جلوكان، وهو نوع من الألياف القابلة للذوبان التي تكوّن مادة هلامية داخل الجهاز الهضمي.

وتساعد هذه الألياف على تقليل إعادة امتصاص الأحماض الصفراوية التي ينتجها الجسم من الكوليسترول للمساعدة في هضم الدهون. وعندما يفقد الجسم جزءًا من هذه الأحماض عبر البراز، يستخدم الكبد المزيد من الكوليسترول لإنتاج بدائل لها، ما قد يسهم في خفض مستوياته في الدم.

ويمكن تناول الشوفان على الإفطار أو إضافته إلى الزبادي والفواكه، للاستفادة من محتواه من الألياف ضمن نظام غذائي متوازن.

2- البقوليات.. خيار غذائي لدعم صحة القلب

تُعد البقوليات، مثل العدس والحمص والفاصوليا والبازلاء، من المصادر الجيدة للألياف القابلة للذوبان، التي تساعد على تقليل امتصاص الأحماض الصفراوية، ما يدفع الكبد إلى استخدام المزيد من الكوليسترول لإنتاجها.

كما تعمل بكتيريا الأمعاء على تخمير بعض هذه الألياف، منتجة أحماضًا دهنية قصيرة السلسلة قد تؤثر في إنتاج الكوليسترول داخل الكبد، إلا أن تحديد حجم هذا التأثير لدى البشر لا يزال بحاجة إلى مزيد من الأبحاث.

وإلى جانب دورها المحتمل في تحسين مستويات الكوليسترول، توفر البقوليات البروتين النباتي وعناصر غذائية مهمة، ويمكن الاستعانة بها بديلًا لبعض مصادر البروتين الغنية بالدهون المشبعة.

3- الفواكه والخضراوات.. ألياف تساعد على التخلص من الكوليسترول

تسهم بعض الفواكه والخضراوات في تحسين مستويات الكوليسترول، خاصة الأنواع الغنية بالألياف القابلة للذوبان، مثل التفاح والحمضيات.

وتحتوي هذه الفواكه على البكتين، وهو نوع من الألياف يساعد الجهاز الهضمي على التخلص من جزء من الأحماض الصفراوية، ما قد يدعم خفض الكوليسترول في الدم.

كما تحتوي الأغذية النباتية على مركبات تُعرف بالستيرولات النباتية، التي تتشابه في تركيبها مع الكوليسترول، ويمكنها منافسته على الامتصاص داخل الأمعاء، ما يقلل كمية الكوليسترول التي تدخل إلى مجرى الدم.

لذلك، يُنصح بتناول مجموعة متنوعة من الفواكه والخضراوات يوميًا، بدلًا من الاعتماد على نوع واحد، للحصول على الألياف والعناصر الغذائية الضرورية لصحة الجسم.

4- المكسرات والبذور.. دهون غير مشبعة مفيدة

يحتوي اللوز والجوز والفستق وبذور الشيا والكتان على الألياف والدهون غير المشبعة، التي قد تساعد على تحسين مستويات الكوليسترول، خاصة عند تناولها بدلًا من الأطعمة الغنية بالدهون المشبعة.

ويساعد استبدال الدهون المشبعة بالدهون غير المشبعة على خفض مستويات الكوليسترول الضار، كما توفر المكسرات والبذور عناصر غذائية تدعم صحة القلب والأوعية الدموية.

ويمكن إضافتها إلى السلطات أو الشوفان أو الزبادي، مع مراعاة تناولها بكميات معتدلة، ويفضل اختيار الأنواع غير المملحة وتجنب الإضافات الغنية بالسكر.

5- الدهون الصحية.. بديل أفضل للدهون المشبعة

تُعد مصادر الدهون غير المشبعة، مثل الأفوكادو وزيت الزيتون والأسماك الدهنية، خيارات مفيدة لصحة القلب، خاصة عند استخدامها بدلًا من الزبدة واللحوم الغنية بالدهون المشبعة.

وتوفر الأسماك الدهنية، مثل السلمون والسردين والماكريل، أحماض أوميجا 3 التي تساعد بصورة خاصة على خفض مستويات الدهون الثلاثية في الدم، لكنها لا تخفض الكوليسترول الضار بالضرورة.

لذلك، من المهم التمييز بين تأثير الأطعمة على الكوليسترول الضار والدهون الثلاثية، مع الحرص على تنويع مصادر الدهون الصحية ضمن النظام الغذائي.

نظام غذائي متوازن لتحسين مستويات الكوليسترول

يساعد إدخال هذه الأطعمة ضمن نظام غذائي متوازن، مع تقليل الدهون المشبعة والدهون المتحولة، وممارسة النشاط البدني بانتظام، على تحسين مستويات الدهون في الدم وتقليل مخاطر الإصابة بأمراض القلب.

ومع ذلك، لا تكفي الأطعمة وحدها دائمًا لعلاج ارتفاع الكوليسترول، إذ قد يحتاج بعض الأشخاص إلى أدوية يحددها الطبيب وفقًا لمستويات الكوليسترول وعوامل الخطر الصحية. لذلك، يُنصح بإجراء الفحوصات الدورية واستشارة الطبيب لتحديد النهج الأنسب للحفاظ على صحة القلب.