الفواكه المجففة هي "فاكهة طبيعية تم تجفيف ماؤها"، ويمكن تحضيرها في المنزل باستخدام فرن على درجة حرارة منخفضة وثابتة،كما يتوافر طيف واسع منها بمحال البقالة، بما في ذلك التمر والزبيب والتوت والتفاح والمانجو والمشمش والخوخ والبرقوق وحتى الأناناس.
هل الفواكه المجففة صحية؟
وفقا لمنشورات "هارفارد" الصحية، فإن تحديد ما إذا كانت الفواكه المجففة "وجبة خفيفة صحية، أم مجرد حلوى سكرية"، يعتمد على "نوع الفواكه المجففة المستخدمة، وكميتها"؛ وذلك لأن:
تحتوي الفاكهة المجففة على نسب أعلى بكثير من السكر والسعرات الحرارية مقارنة بالفاكهة الطازجة، إذ تكون أكثر حلاوة بما يزيد على خمسة أضعاف، نتيجة تركيز السكريات الطبيعية أثناء عملية التجفيف. فعلى سبيل المثال، يحتوي 100 غرام من التفاح الطازج على نحو 10 غرامات من السكر، في حين يحتوي المقدار نفسه من التفاح المجفف على نحو 57 غراما. ويضاف إلى ذلك ما يضعه بعض المصنّعين من سكريات إضافية بهدف تحسين نكهة الفاكهة المجففة.
كما أن الفاكهة المجففة "أغنى بكثير بالسعرات الحرارية" من الطازجة، وذلك بسبب "تركيز السكريات العالي المتبقي بعد عملية التجفيف". مما يزيد من أهمية التأكد من مقدار السكر، من خلال مراجعة قائمة المكونات والاطلاع على خانة "السكريات المضافة" في ملصق الحقائق الغذائية الموجود على المنتج.
ولأن عملية تجفيف الفواكه تجعلها "أصغر حجما وأسهل في الأكل"، فهذا يُسهّل تناول ضعف أو ثلاثة أضعاف الكمية التي نتناولها من الفواكه الطازجة". فعلى سبيل المثال، قد نجد صعوبة في تناول 5 حبات من المشمش الطازج دفعة واحدة، لكننا "لا نشعر بنفس الصعوبة عند تناول الفواكه المجففة".
لذا، توصي تيريزا فونغ، اختصاصية التغذية المعتمدة الحاصلة على دكتوراة في العلوم، والمساهمة في النشر الصحي بجامعة "هارفارد"، بـ "تناول كميات معتدلة من الفواكه المجففة، وعدم تناول أكثر من نصف الكمية التي نتناولها من الفواكه الطازجة"، فإذا كنت تتناول كوبا من التين الطازج، فتناول نصف كوب من التين المجفف.
الفواكه الطازجة أفضل في الخشاف من المجففة
وفقا لتيريزا فونغ، "تُعد السعرات الحرارية والمحتوى العالي من السكر، من أهم الأسباب التي تجعل اختيار الفواكه الطازجة أفضل من المجففة"، بالإضافة إلى أن الفواكه الطازجة
أكثر ترطيبا، فمعظمها تحتوي على ما بين 80% إلى 90% من وزنها ماء.
لا تفقد أي فيتامينات أو عناصر غذائية أو مضادات أكسدة خلال عملية التجفيف.
أقل بطبيعتها في السعرات الحرارية والسكريات.
تخلو من السكريات المضافة والمواد الحافظة التي يضيفها بعض المصنّعين على بعض أنواع الفواكه المجففة للحفاظ على لونها ونكهتها.
لكن فونغ تؤكد أن هذا "لا يعني الامتناع عن الفواكه المجففة تماما"، فعملية التجفيف تحفظ الفواكه التي قد تفسد في الثلاجة، وتطيل مدة صلاحيتها لأشهر بدلا من أيام؛ وتتيح الاحتفاظ بالفواكه المجففة في خزانة المؤن لتكون متاحة للتزود بدفعة سريعة من الطاقة في أي وقت؛ مع مراعاة "الاعتدال في الكمية التي نتناولها".
خشاف دافئ على السحور في 10 دقائق
وفقا لموقع "ديليشس"، الكومبوت عبارة عن فاكهة طازجة طرية ـ كاملة أو مقطعة ـ تُطهى على نار هادئة في شراب سكري لمدة 7- 10 دقائق، وتُضاف إليه الفواكه المجففة، مثل المشمش والخوخ والتين والكرز، لإضافة نكهة مميزة.
كما يمكن إضافة نكهات أخرى كالزنجبيل والهيل، للفواكه ذات النكهة الغنية مثل البرقوق والتوت؛ والفانيليا أو ماء الزهر أو ماء الورد، للفواكه ذات النكهة الخفيفة مثل الكمثرى والخوخ.
