قبل النوم.. 9 عادات بسيطة لتحسين الهضم وتقليل الانتفاخ

يواصل الجهاز الهضمي عمله خلال ساعات الليل، إلا أن نشاطه يتغير مع دخول الجسم في مرحلة الراحة والنوم، وهو ما قد يجعل بعض الأشخاص أكثر عرضة للشعور بالانتفاخ أو حرقة المعدة، خاصة بعد تناول وجبات دسمة أو متأخرة.

وبحسب تقرير نشره موقع EatingWell، فإن إدخال بعض العادات البسيطة إلى الروتين المسائي قد يساعد على دعم عملية الهضم وتقليل الشعور بالامتلاء والانزعاج، إلى جانب تحسين جودة النوم.

لا تستلقِ بعد الأكل مباشرة

من العادات المهمة تجنب الذهاب إلى السرير فور الانتهاء من تناول العشاء، إذ إن الاستلقاء مباشرة قد يزيد من احتمالات ارتجاع محتويات المعدة إلى المريء لدى بعض الأشخاص.

ويفضل البقاء في وضعية منتصبة لبعض الوقت بعد تناول الطعام، مع منح الجسم فرصة لبدء عملية الهضم قبل الاستعداد للنوم.

التنفس يدعم الهضم

قد تساعد تمارين التنفس العميق، ومنها التنفس الحجابي، على تهدئة الجسم والانتقال إلى حالة من الاسترخاء، وهو ما قد ينعكس على الجهاز الهضمي.

كما يمكن أن يكون التنفس الهادئ جزءًا من روتين ما قبل النوم، خاصة للأشخاص الذين يعانون من التوتر المصاحب للشعور بالانتفاخ أو اضطرابات الهضم.

المشي بعد العشاء

يعد المشي الخفيف بعد تناول العشاء من العادات البسيطة التي يمكن إدخالها إلى الروتين اليومي، إذ تساعد الحركة على تنشيط الجسم ودعم حركة الجهاز الهضمي.

ولا يشترط ممارسة تمارين قوية، فالحركة الخفيفة قد تكون كافية لتجنب الخمول الذي يلي تناول الوجبة، وتقليل الشعور بالامتلاء لدى بعض الأشخاص.

ابتعد عن الأكل المتأخر

يعد توقيت تناول العشاء من العوامل التي تستحق الانتباه، لذلك ينصح بترك فترة زمنية مناسبة بين الوجبة الأخيرة وموعد النوم، خاصة لمن يعانون من أعراض الارتجاع أو عسر الهضم.

كما أن تنظيم مواعيد الوجبات يساعد على جعل النظام الغذائي أكثر انتظامًا بدلًا من الاعتماد على وجبات كبيرة في وقت متأخر من الليل.

المطبوخ قد يكون أسهل

قد تكون الخضروات النيئة والسلطات جزءًا صحيًا من النظام الغذائي، لكنها قد لا تكون مريحة للجميع في المساء، خصوصًا للأشخاص الذين يشعرون بالانتفاخ بعد تناول الألياف.

وفي بعض الحالات، يمكن أن تكون الخضروات المطبوخة خيارًا أكثر سهولة في الهضم، إذ يساعد الطهي على تليين الألياف وجعل قوام الطعام أكثر ليونة.

النوم الجيد مهم

لا تقتصر العناية بصحة الجهاز الهضمي على الطعام فقط، بل يرتبط النوم أيضًا بصحة الجسم ووظائفه المختلفة. ويمكن أن يؤثر عدم الحصول على نوم كافٍ بصورة سلبية على التوازن العام للجسم، لذلك يوصى للبالغين بالحصول على نحو 7 إلى 9 ساعات من النوم يوميًا.

تناول الطعام ببطء

طريقة تناول الطعام لا تقل أهمية عن اختيار الوجبة نفسها، إذ يساعد الأكل ببطء والمضغ الجيد على تناول الطعام بوعي أكبر، كما يقلل من فرص الإفراط في تناول الطعام.

ومن الأفضل أيضًا تجنب الوجبات الكبيرة جدًا، خاصة قبل النوم بفترة قصيرة.

أطعمة تحتوي على بكتيريا نافعة

يمكن أن تتضمن الأنظمة الغذائية المتوازنة بعض الأطعمة المخمرة، مثل الكفير وبعض الخضروات المخمرة، والتي تحتوي على كائنات دقيقة حية قد تدعم تنوع ميكروبيوم الأمعاء لدى بعض الأشخاص.

ويختلف تأثير هذه الأطعمة من شخص لآخر، لذلك ينبغي الانتباه إلى مدى تقبل الجسم لها.

قلل التوتر قبل النوم

يرتبط الجهاز الهضمي والجهاز العصبي بعلاقة معقدة، ويمكن للتوتر أن يؤثر في حركة الجهاز الهضمي وطريقة تعامل الجسم مع الطعام، وقد يترافق لدى بعض الأشخاص مع الانتفاخ أو اضطراب حركة الأمعاء.

لذلك قد يساعد تخصيص وقت للاسترخاء قبل النوم، مثل التنفس الهادئ أو تقليل استخدام الشاشات، على الاستعداد لنوم أكثر راحة.

وفي النهاية، لا توجد عادة واحدة تضمن تحسين الهضم للجميع، لكن تنظيم مواعيد تناول الطعام، وتجنب الاستلقاء بعد العشاء مباشرة، والحركة الخفيفة، والنوم الكافي، وتناول الطعام ببطء، كلها خطوات بسيطة يمكن أن تساعد في تقليل بعض أعراض الجهاز الهضمي لدى كثير من الأشخاص.